54 рецепта шарлотки за 10 минут, паста болоньезе в духовке, простой рецепт Наполеона, сложный рецепт Наполеона (чтобы занять полдня), полезные сладости и жиры, “позволь себе вредность, сейчас можно” — и миллион трубящих из всех щелей призывов вкусно поесть прямо сейчас. Как во всем этом не потерять (или сформировать) здоровые отношения с едой и заботой о себе поговорим сегодня с Ириной Номеровской, тренером по интуитивному питанию, психологом, гештальт-терапевтом.
— Самый популярный вопрос, который я слышала при подготовке к нашему общению: “Как перестать есть?”. Вот и начнем с него. Собственно, как?
— Тут правильно начать с вопроса “Почему мы едим больше?”. Рассмотрим три основных фактора переедания. И в каждом должны понимать: если мы обратили внимание, это уже хорошо — это первый шаг.
1. Изменился темп жизни. Здесь за перееданием стоит восстановление. Нет смысла отрицать, что во время карантина наш обычный график изменился. Даже если сохранилась большая рабочая нагрузка, то мы все равно постоянно дома, мы замедляемся, мы можем больше времени уделить заботе о себе, вниманию к своим потребностям. Уровень усталости тоже падает. Вспомним, как выглядит наше питание в обычной будничной гонке — еда на ходу, всегда в разное время, часто — едим, что придется, иногда — вовсе забываем поесть. Это притупляет наши телесные ощущения: мы можем не понимать, что голодны, пока не “засосет под ложечкой”; мы не понимаем, что насытились, пока не становится плохо. Когда график налаживается и отступает усталость, то первым восстанавливается чувство голода, позже — насыщения. То есть на телесном уровне, мы сначала начинаем вовремя понимать, что голодны, а вовремя понимать, что насытились — позже. Отсюда переедание.
Здесь нам помогут:
-
график и правила. Разработка комфортного режима дня и питания — и строгое соблюдение.
-
восстановление чувствительности. Это приходит через телесные практики, отдых, качественный сон, дыхание.
-
снятие стрессовых нагрузок. Внимательное отношение к стрессу и тому, что его вызывает, проработка этих факторов.
Turtle Friends GIF from Turtle GIFs
.
2. Второй фактор — страхи, тревоги. Здесь переедание работает как компенсация. Мы буквально заедаем свой страх. В первую очередь важно лицом к лицу встретиться с этими страхами. Назвать их. Понять, что будет, если они реализуются, понять, что мы можем с этим сделать. Подготовиться. Говоря о карантине, пандемии и кризисе, понимаем, что на эту ситуацию мы почти никак не можем повлиять. Значит, тут важно сконцентрироваться на том, что нам подконтрольно: личная гигиена и забота о себе и близких. Тут очень важно соблюдать информационную гигиену (об этом и других аспектах заботы о себе в нашем первом материале, — 061).
3. И третий фактор — уйма свободного времени и скука. Тут переедание от заполнения едой высвободившегося времени, к тому же еще и окрашенного стрессом. Сюда относится не только сам процесс употребления пищи, но и ее приготовление. Для многих это успокаивающая, медитативная практика. Что ж, если это несет за собой последствия — придется заменить. Полезно будет вспомнить (можно расписать), что помогало вам справляться со стрессом ранее. Например, вышивка или танцы, рисование или пение. Абсолютно что угодно, что применимо в создавшихся условиях.
Важно, чтобы это было приносящее удовольствие так называемое “бессмысленное” занятие. Вы на нем не зарабатываете, не учите кого-то, единственная его цель — принести вам удовлетворение и успокоение. Если ничего не приходит в голову, воспользуйтесь “копинговыми стратегиями” — это то, что помогает переживать стресс вашим друзьям или знакомым (или совсем незнакомым), что вы можете “скопировать” и применять.
Bored Cats GIF from Bored GIFs
— Хорошо, с причинами понятно. А какие действия дальше? Мне вот нужен план. Я могу понять, что и от чего, но всегда становлюсь в тупик при следующем шаге. Существуют ли какие-то конкретные правила, которые помогут наладить отношения с едой?
— Конечно. Существуют базовые правила. Кроме очевидного эффекта, они еще вносят в нашу жизнь определенную приятную рутину и могут создать новые семейные традиции. (А о здоровых отношениях в паре читайте в нашем предыдущем материале). Итак, базовые правила отношений с едой:
-
Не совмещать еду с другими занятиями. Это особенность нашей психики — мы способны сконцентрироваться на одном занятии полноценно. 1 объект в фокусе внимания. Если читать, смотреть или обсуждать что-то серьезное, чувствительность снижается и насыщение не наступает.
-
Есть именно то, что хочется сейчас. И обязательно накрыть стол. Даже если это будет кусок торта или салат из 2 видов овощей — наш организм должен воспринимать это как полноценный прием пищи. Что касается желаемых продуктов. Конечно, это доступно не всем и не всегда. Один из выходов — держать запас любимых продуктов дома. Если ничего из этого недоступно, все равно нельзя себя насиловать. В таком случае, выберите то, что больше всего хочется из имеющихся продуктов прямо сейчас. Даже одну и ту же кашу можно приготовить по-разному — сладкую или соленую, с салатом или рыбой/мясом, с сухофруктами или замороженными ягодами. Прислушайтесь к себе. Получите удовольствие. Запрещенных продуктов в этом смысле не существует. Важно количество, а для этого мы должны хорошо понимать свои ощущения и (опять же) восстановить чувствительность. Ну и конечно, помогает разнообразие пищи дома. Фрукты, овощи, каши, мясо, рыба.
-
Сервируйте и красиво подавайте пищу. Ешьте в столовой или за обеденным столом. В этом пункте важен ритуал. Место для еды — должно быть местом для еды, не постелью, не рабочим столом, не перекусом на бегу. Если вы едите не сами, то помните, что прием пищи должен быть эмоционально нейтральным. Здесь шутка про “не читайте советских газет за едой — и вообще никаких”, ну и не стоит совмещать разговор о коронавирусе с обедом.
-
Ешьте неспеша и получайте удовольствие от каждого кусочка. Тут может помочь пользоваться ножом и вилкой, можно рассматривать каждый кусочек пробовать его, при пережевывании можно откладывать приборы. Тут вам на руку сыграет еще и эстетическое удовольствие от вида пищи и от красоты ее употребления.
Важно понимать, что все это сработает не сразу. Но если внимательно относиться к телесным ощущениям и своим потребностям, то эффект ощущается достаточно быстро.
Pingu Dinner GIF from Pingu GIFs
.
— А что касается перекусов? Многие тренеры по питанию или спорту по-разному к этому относятся. Кто-то утверждает, что такой вид употребления пищи нужно вовсе исключить, кто-то — что нужно их планировать и совершать в одинаковое время (чем тогда это отличается от полноценного приема пищи?). Что вы скажете по этому поводу?
— Перекус — только осознанный. Его можно продумать заранее и подготовить, чем “перекусить” в середине рабочего дня. При потребности перекусить, важно понимать, что это: действительно голод? Возможно, тогда пора организовать обед или ужин? Или это аппетит? От скуки или от тревоги? Возможно, сейчас мы можем заменить этот перекус другим занятием, пока не настало время пообедать?
Но тоже нельзя просто сказать себе “нет”. Часто перекус — это что-то сладкое. Наш мозг питается углеводами, при этом мозг — самый энергопотребляющий в организме. Конечно, хорошо если это полезные углеводы. Но и торт никто не отменял, образно. Послушайте себя, что вы хотите и зачем вам это сейчас.
Что касается сладкого, оно у нас всегда в категории запретов. Конечно, от этого его только больше хочется. Тут полезно помнить: горстка углеводов (объем продуктов, помещающихся в ладонь без пальцев) в первой половине дня спасает от переедания вечером.
Lazy Snack Time GIF from Lazy GIFs
.
— Из того, что вы сказали, очевидно, что залог здоровых отношений с едой — это наши телесные ощущения и восстановление чувствительности. Об этом же шла речь и в наших предыдущих материалах на тему психического здоровья: физическое и психическое здоровье взаимосвязаны. Давай попробуем объяснить эту связь в контексте отношений с едой? И как за этим следить?
— Да, в основе всего забота о себе и связь физического и психического. Существует множество техник заботы о себе, найдите любой комфортный для вас комплекс. Помните о физических упражнениях, чувствительность — это же очень физическое ощущение и восстанавливается она, конечно, в первую очередь, с помощью физических упражнений. Практикуйте йогу или растяжки. Зарядку и танцы — все, что вам нравится.
Очень важно помнить о своих личных границах, это тоже про чувствительность, и нарушение границ тянет за собой тревожность, эмоциональные сбои, которые мы компенсируем, в том числе едой.
Находясь замкнутыми дома на карантине, мы теряем наши границы. Это, конечно, добавляет стресс, которого и так достаточно. Важно найти себе возможность и пространство уединиться. 20-30 минут в день. Не забывайте четко озвучивать эту потребность для домашних, чтобы не возникало недопонимания. Ну и вашим домашним, конечно, это тоже будет важно.
То есть, выделяем ключевое в наших отношениях с едой (парадоксально, но не в еде дело): распорядок, границы, осознание собственной автономии, физическая активность, отношения с собой, отношения со своим телом.
Balance GIF from Balance GIFs
.
— Ну, и не могу об этом не спросить. Такая “работа” над отношениями с едой воспринимается как еще одна работа, от несоблюдения правил мы тревожимся, испытываем стыд, тревожность, чувство вины…
— Давай так, вина и стыд — это уже больше про терапию. Что делать со стрессом и тревожностью мы уже разобрали. Нет смысла заранее себя накручивать, не попробовав все это внедрить. Вина появляется от несоблюдения запретов. А все наши “нельзя” — это какие-то установки. В них важно разбираться — откуда они, от кого, как проявляются, как на нас влияют. Для этого я всегда и всем рекомендую идти в терапию, это же не про “больной-здоровый”, это про качество нашей жизни.
А что касается “работы” — конечно, хорошо бы слушать себя и не насиловать. Если мы готовы к изменениям, то у нас есть план, если не готовы, — то выбор не делать ничего прямо сейчас — это тоже выбор. И важно уважать этот выбор и себя в нем.
Think About It GIF from Smart GIFs
.
Этот текст для спецпроекта "Как не сойти с ума на карантине" 061 помогли создать специалисты Центра социально-психологической поддержки "Ресурс".
Справка: Центр социально-психологической поддержки Ресурс – это общественная организация, с 2014 года реализует проекты, способствующие защите психического здоровья украинцев. В составе организации — психологи и психотерапевты, каждый со своими консультационными практиками и регулярным дополнительным обучением.
Одно из ключевых направлений деятельности — психологическая поддержка ветеранов АТО/ООС, членов их семей, членов семей погибших и внутренне-перемещенных людей. В фокусе внимания — дестигматизация психологической помощи и психического здоровья.
В данное время организация совместно с Мировым банком реализует проект обучения врачей семейной практики базовым навыкам психологической поддержки согласно международным протоколам MhGAP.
запорожье карантин коронавирус еда питание диета психолог
